0

Tập cơ ngực với Calisthenics: Tuần 9-12

Chào mừng “Chiến binh mạnh mẽ nhất” đến với chuỗi thử thách khắc nghiệt nhất.

 4 tuần sau đây là bài kiểm tra thể lực cuối cùng trước khi bạn bước vào con đường tập luyện chuyên nghiệp. Không chỉ cơ ngực, mà toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể bạn, đều được khoác lên lớp áo mới.

Chiến ngay nào !!!

Mục tiêu: Bùng nổ cơ ngực với bài tập áp lực cao

  • Tăng rep max
  • Phát triển tối đa ngực, vai, tay sau
  • Tăng cường phối hợp cơ bắp
  • Cảm nhận nhịp thở

Các bài tập sử dụng trong giáo án

thuc hien dong tac chong day

Chống đẩy thông thường                (Regular Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tác động mạnh vào phần ngực giữa của bạn
chong day wide push up giup keo cang nguc

Chống đẩy rộng tay (Wide Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5-2 lần độ rộng của vai
 Giúp kéo rộng ngực sang 2 bên cũng như tăng cường độ dẻo dai cho vai của bạn
chong day diamond push up giup phat trien nguc trong và tay sau

Chống đẩy hẹp tay (Diamond Pushup)

Khép 2 tay tạo thành hình thoi trước ngực
 Tác động mạnh vào phần ngực trong cũng như vai trước (Cơ delta) và tay sau của bạn (Cơ tam đầu)
reverse t bar totcho tay sau co tam dau

Reverse T-BAR Dips                        

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tăng cường độ dẻo dai toàn thân, tác động mạnh vào cơ tay sau (Cơ Tam đầu)
Tiger push up giup keo cang co nguc

Chống đẩy kiểu con hổ (Tiger Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
Tăng cường độ dẻo dai toàn thân, tác động mạnh vào cơ delta

Lịch tập tăng cơ ngực trong 4 tuần

Lich tap co nguc tuan 9
Lịch tập cơ ngực tuần 9
Lich tap co nguc tuan 10
Lịch tập cơ ngực tuần 10
Lich tap co nguc tuan 11
Lịch tập cơ ngực tuần 11
Lich tap co nguc tuan 12
Lịch tập cơ ngực tuần 12

Giải thích giáo án tập cơ ngực

  • 1 Vòng tập: bao gồm 5 động tác
  • Tập xong mỗi động tác sẽ nghỉ thời gian tương ứng trên ảnh
  • Tập xong mỗi vòng sẽ nghỉ dài
  • Nếu vẫn mỏi cơ chưa thể tập được sau khi nghỉ, thì nghỉ thêm, chỉ cần hoàn thành Volume bài tập là được. Thời gian nghỉ sẽ cải thiện sau
  • BẮT BUỘC phải hoàn thành bài tập của tuần cũ (cả về số lượng lẫn thời gian nghỉ) mới được chuyển tuần mới 

=> Các bạn có thể tăng thời gian tập luyện mỗi tuần lên, không nhất thiết phải nhảy tuần liên tục. Đủ khỏe mới lên level.

Một số chú ý trong quá trình tập luyện

  • Nhịp thở: Xuống thì hít sâu vào, đẩy lên thì thở mạnh ra
  • Khép tay sát thân người để tránh chấn thương: Góc tối ưu 0-75°
  • Gồng core, không để võng lưng
  • Lúc đẩy đến vị trí cao nhất nên xiết mạnh cơ ngực và cơ tay sau

Video hướng dẫn tập cơ ngực cơ bản

Dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực

Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.

Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes để chống đẩy là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu. 

Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng  của bạn.

Parallettes-go-thong-dung-cu-hit-dat

Hãy ghé giỏ hàng và nhận ngay một cặp Parallettes nào

Nhận ưu đãi tại đây:

Cố gắng liên tục mỗi ngày:

 

NO PAIN, NO GAIN !!!