0

Tập cơ ngực với Calisthenics: Tuần 1-4

Chào mừng bạn đã tới với trận chiến, bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân.

Trong 4 tuần tới đây, cơ ngực, tay sau và cơ vai trước của bạn sẽ đau đớn hơn bao giờ hết. Cùng với đó là sự thay đổi rõ rệt về sức bền của bạn

Bắt đầu nào !!!

Mục tiêu: Kích thích cơ ngực tối đa

  • Tăng rep max
  • Phát triển phần ngực, vai, tay sau
  • Cải thiện hô hấp
  • Tăng sức mạnh

Các bài tập sử dụng trong giáo án

thuc hien dong tac chong day

Chống đẩy thông thường                ( Regular Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tác động mạnh vào phần ngực giữa của bạn
chong day wide push up giup keo cang nguc

Chống đẩy rộng tay ( Wide Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5-2 lần độ rộng của vai
 Giúp kéo rộng ngực sang 2 bên cũng như tăng cường độ dẻo dai cho vai của bạn
chong day diamond push up giup phat trien nguc trong và tay sau

Chống đẩy hẹp tay ( Diamond Pushup)

Khép 2 tay tạo thành hình thoi trước ngực
 Tác động mạnh vào phần ngực trong cũng như vai trước (Cơ delta) và tay sau của bạn (Cơ tam đầu)
reverse t bar totcho tay sau co tam dau

Reverse T-BAR Dips                        

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tăng cường độ dẻo dai toàn thân, tác động mạnh vào cơ tay sau (Cơ Tam đầu)

Lịch tập tăng cơ ngực trong 4 tuần

lich tap co nguc tuan 1
lich tap co nguc tuan 2
lich tap co nguc tuan 3
lich tap co nguc tuan 4

Giải thích giáo án tập cơ ngực

  • 1 Vòng tập: bao gồm 4 động tác
  • Tập xong mỗi động tác sẽ nghỉ thời gian tương ứng trên ảnh
  • Tập xong mỗi vòng sẽ nghỉ dài
  • Nếu vẫn mỏi cơ chưa thể tập được sau khi nghỉ, thì nghỉ thêm, chỉ cần hoàn thành Volume bài tập là được. Thời gian nghỉ sẽ cải thiện sau
  • BẮT BUỘC phải hoàn thành bài tập của tuần cũ (cả về số lượng lẫn thời gian nghỉ) mới được chuyển tuần mới 

=> Các bạn có thể tăng thời gian tập luyện mỗi tuần lên, không nhất thiết phải nhảy tuần liên tục. Đủ khỏe mới lên level.

Một số chú ý trong quá trình tập luyện

  • Nhịp thở: Xuống thì hít sâu vào, đẩy lên thì thở mạnh ra
  • Khép tay sát thân người để tránh chấn thương: Góc tối ưu 0-75°
  • Gồng core, không để võng lưng
  • Lúc đẩy đến vị trí cao nhất nên xiết mạnh cơ ngực và cơ tay sau

Video hướng dẫn tập cơ ngực

Dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực

Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.

Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes để chống đẩy là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu. 

Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng  của bạn.

Parallettes-go-thong-dung-cu-hit-dat

Hãy ghé giỏ hàng và nhận ngay một cặp Parallettes nào

Nhận ưu đãi tại đây:

Đừng chần chừ nữa bạn ơi:

 

HÀNH TRÌNH VẠN DẶM BẮT ĐẦU TỪ MỘT BƯỚC CHÂN !!!