Chào mừng bạn đã tới với trận chiến, bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân.
Trong 4 tuần tới đây, cơ ngực, tay sau và cơ vai trước của bạn sẽ đau đớn hơn bao giờ hết. Cùng với đó là sự thay đổi rõ rệt về sức bền của bạn
Bắt đầu nào !!!
Mục tiêu: Kích thích cơ ngực tối đa
Tăng rep max
Phát triển phần ngực, vai, tay sau
Cải thiện hô hấp
Tăng sức mạnh
Các bài tập sử dụng trong giáo án
Chống đẩy thông thường ( Regular Pushup)
Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
Tác động mạnh vào phần ngực giữa của bạn
Chống đẩy rộng tay ( Wide Pushup)
Khoảnh cách 2 tay = 1.5-2 lần độ rộng của vai
Giúp kéo rộng ngực sang 2 bên cũng như tăng cường độ dẻo dai cho vai của bạn
Chống đẩy hẹp tay ( Diamond Pushup)
Khép 2 tay tạo thành hình thoi trước ngực
Tác động mạnh vào phần ngực trong cũng như vai trước (Cơ delta) và tay sau của bạn (Cơ tam đầu)
Reverse T-BAR Dips
Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
Tăng cường độ dẻo dai toàn thân, tác động mạnh vào cơ tay sau (Cơ Tam đầu)
Lịch tập tăng cơ ngực trong 4 tuần
Giải thích giáo án tập cơ ngực
1 Vòng tập: bao gồm 4 động tác
Tập xong mỗi động tác sẽ nghỉ thời gian tương ứng trên ảnh
Tập xong mỗi vòng sẽ nghỉ dài
Nếu vẫn mỏi cơ chưa thể tập được sau khi nghỉ, thì nghỉ thêm, chỉ cần hoàn thành Volume bài tập là được. Thời gian nghỉ sẽ cải thiện sau
BẮT BUỘC phải hoàn thành bài tập của tuần cũ (cả về số lượng lẫn thời gian nghỉ) mới được chuyển tuần mới
=> Các bạn có thể tăng thời gian tập luyện mỗi tuần lên, không nhất thiết phải nhảy tuần liên tục. Đủ khỏe mới lên level.
Một số chú ý trong quá trình tập luyện
Nhịp thở: Xuống thì hít sâu vào, đẩy lên thì thở mạnh ra
Khép tay sát thân người để tránh chấn thương: Góc tối ưu 0-75°
Gồng core, không để võng lưng
Lúc đẩy đến vị trí cao nhất nên xiết mạnh cơ ngực và cơ tay sau
Video hướng dẫn tập cơ ngực
Dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực
Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.
Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes để chống đẩy là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu.
Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng của bạn.
Hãy ghé giỏ hàng và nhận ngay một cặp Parallettes nào
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.