Chào mừng bạn tới với Giáo án tập Cơ Ngực bằng Calisthenics
Thời gian: 90 Ngày
Mục tiêu:
- Tăng rep max
- Phát triển phần ngực, vai, tay sau
- Cải thiện hô hấp
- Tăng sức mạnh
Với người mới, còn quá yếu để thực hiện 1 cái chống đẩy hoàn chỉnh, các bạn làm theo giáo án này nhé: Zero to Five
“Cơ ngực” là gì ?
“Cơ ngực” mà chúng ta nói ở đây là một nhóm cơ nằm ở phía trước ngực chịu trách nhiệm vận động cánh tay và vai. Các cơ chính ở ngực bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ.
Cơ ngực lớn là một cơ lớn hình quạt bao phủ phần lớn ngực. Nó bắt nguồn từ xương ức và xương đòn đầu còn lại bám xương cánh tay trên. Cơ này lớn chịu trách nhiệm di chuyển cánh tay ngang cơ thể và xoay vai vào trong.
Cơ ngực nhỏ là một cơ nhỏ hơn nằm bên dưới cơ ngực lớn. Nó bắt nguồn từ xương sườn và chèn vào xương bả vai (scapula). Cơ này nhỏ chịu trách nhiệm kéo xương bả vai xuống dưới và về phía trước.
Cùng với nhau, các cơ này giúp bạn thực hiện nhiều động tác khác nhau, bao gồm đẩy, kéo và nâng. Việc tập luyện tăng cường cơ ngực có thể giúp cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể của phần thân trên (Upper body).
Các bài tập của Calisthenics là một giải pháp tuyệt vời để xây dựng cơ ngực và tăng sức mạnh cho bạn
Dưới đây là một vài bài tập có thể giúp bạn bắt đầu:
Các bài tập sử dụng trong giáo án
Chống đẩy thông thường ( Regular Pushup)
Chống đẩy rộng tay ( Wide Pushup)
Chống đẩy hẹp tay ( Diamond Pushup)
Chống đẩy kiểu con hổ ( Tiger Pushup)
Reverse T-BAR Dips
Giáo án chi tiết từng tuần
Tuần 1 – Tuần 4: Kích thích cơ bắp
Mục tiêu ở các tuần đầu tiên chủ yếu giúp cơ thể quen với việc vận động.
Các bạn sẽ cảm thấy đau, nhức, cũng như thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ bắp từ tuần thứ 2.
Xem giáo án chi tiết: TẠI ĐÂY
Tuần 5 – Tuần 8: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực
Thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập đưược giảm xuống để tăng áp lực lên cơ bắp.
Cơn đau, nhức sẽ dần qua đi khi các bạn áp dụng chế độ ăn uống và ngủ hợp lí.
Xem giáo án chi tiết: TẠI ĐÂY
Tuần 9 – Tuần 12: Bùng nổ với số reps lớn và thời gian nghỉ thấp
Chúc mừng bạn đã trụ được đến bây giờ, bạn thuộc 10% chiến đấu kiên cường và quyết liệt nhất
Cơ thể của bạn đã thay đổi như thế nào rồi ? Ăn ngon, ngủ tốt hơn chưa ? Đã người thân hay đồng nghiệp nào nhận ra sự thay đổi của bạn chưa ?
Tiếp tục cố gắng nhé người anh em của tôi
Xem giáo án chi tiết: TẠI ĐÂY
Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy
Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.
Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes để chống đẩy là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu.
Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng của bạn.
Đứng dậy ngay nào bạn của tôi:
CƠ THỂ ĐANG CHỜ BẠN TẠO DỰNG ĐÓ !!!
