0

Hướng dẫn tập cơ ngực với Calisthenics: Giáo án 90 ngày

 

Chào mừng bạn tới với Giáo án tập Cơ Ngực bằng Calisthenics

 

Thời gian: 90 Ngày

Mục tiêu:

  • Tăng rep max
  • Phát triển phần ngực, vai, tay sau
  • Cải thiện hô hấp
  • Tăng sức mạnh

Với người mới, còn quá yếu để thực hiện 1 cái chống đẩy hoàn chỉnh, các bạn làm theo giáo án này nhé: Zero to Five

“Cơ ngực” là gì ?

“Cơ ngực” mà chúng ta nói ở đây là một nhóm cơ nằm ở phía trước ngực chịu trách nhiệm vận động cánh tay và vai. Các cơ chính ở ngực bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ.

 

Cac nhom co vung nguc

Cơ ngực lớn là một cơ lớn hình quạt bao phủ phần lớn ngực. Nó bắt nguồn từ xương ức và xương đòn đầu còn lại bám xương cánh tay trên. Cơ này lớn chịu trách nhiệm di chuyển cánh tay ngang cơ thể và xoay vai vào trong.

Cơ ngực nhỏ là một cơ nhỏ hơn nằm bên dưới cơ ngực lớn. Nó bắt nguồn từ xương sườn và chèn vào xương bả vai (scapula). Cơ này nhỏ chịu trách nhiệm kéo xương bả vai xuống dưới và về phía trước.

Cùng với nhau, các cơ này giúp bạn thực hiện nhiều động tác khác nhau, bao gồm đẩy, kéo và nâng. Việc tập luyện tăng cường cơ ngực có thể giúp cải thiện sức mạnh và chức năng tổng thể của phần thân trên (Upper body).

Các bài tập của Calisthenics là một giải pháp tuyệt vời để xây dựng cơ ngực và tăng sức mạnh cho bạn

Dưới đây là một vài bài tập có thể giúp bạn bắt đầu:

Các bài tập sử dụng trong giáo án

thuc hien dong tac chong day

Chống đẩy thông thường                ( Regular Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tác động mạnh vào phần ngực giữa của bạn
chong day wide push up giup keo cang nguc

Chống đẩy rộng tay ( Wide Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5-2 lần độ rộng của vai
 Giúp kéo rộng ngực sang 2 bên cũng như tăng cường độ dẻo dai cho vai của bạn
chong day diamond push up giup phat trien nguc trong và tay sau

Chống đẩy hẹp tay ( Diamond Pushup)

Khép 2 tay tạo thành hình thoi trước ngực
 Tác động mạnh vào phần ngực trong cũng như vai trước (Cơ delta) 
và tay sau của bạn (Cơ tam đầu)
Tiger push up giup keo cang co nguc

Chống đẩy kiểu con hổ ( Tiger Pushup)

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tăng cường độ dẻo dai toàn thân, tác động mạnh vào cơ delta
reverse t bar totcho tay sau co tam dau

Reverse T-BAR Dips

Khoảnh cách 2 tay = 1.5 lần độ rộng của vai
 Tăng cường độ dẻo dai toàn thân, tác động mạnh vào cơ tay sau 
(Cơ Tam đầu)

Giáo án chi tiết từng tuần

Tuần 1 – Tuần 4: Kích thích cơ bắp

Mục tiêu ở các tuần đầu tiên chủ yếu giúp cơ thể quen với việc vận động.

Các bạn sẽ cảm thấy đau, nhức, cũng như thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ bắp từ tuần thứ 2.

Xem giáo án chi tiết: TẠI ĐÂY

Tuần 5 – Tuần 8: Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực

Thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập đưược giảm xuống để tăng áp lực lên cơ bắp.

Cơn đau, nhức sẽ dần qua đi khi các bạn áp dụng chế độ ăn uống và  ngủ hợp lí.

Xem giáo án chi tiết: TẠI ĐÂY

Tuần 9 – Tuần 12: Bùng nổ với số reps lớn và thời gian nghỉ thấp

Chúc mừng bạn đã trụ được đến bây giờ, bạn thuộc 10% chiến đấu kiên cường và quyết liệt nhất

Cơ thể của bạn đã thay đổi như thế nào rồi ? Ăn ngon, ngủ tốt hơn chưa ? Đã người thân hay đồng nghiệp nào nhận ra sự thay đổi của bạn chưa ? 

Tiếp tục cố gắng nhé người anh em của tôi

Xem giáo án chi tiết: TẠI ĐÂY

Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy

Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.

Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes để chống đẩy là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu. 

Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng  của bạn.

Parallettes-go-thong-dung-cu-hit-dat

Hãy ghé giỏ hàng và nhận ngay một cặp Parallettes nào

Nhận ưu đãi tại đây:

Đứng dậy ngay nào bạn của tôi:

 

CƠ THỂ ĐANG CHỜ BẠN TẠO DỰNG ĐÓ !!!