1

Hướng dẫn chống đẩy cho người mới

Bạn đang không biết chống đẩy như thế nào, hay đã từng tự tập luyện và dính chấn thương ? Đây chính là bài viết dành cho bạn !!

Chống đẩy là gì ?

Chống đẩy là một bài tập cơ bản của Calisthenics, sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn để tập luyện.

Đây là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của bạn. Nó có thể được tập ở mọi nơi, mọi chỗ: Cơ quan, trường học, phòng gym,… Hay thậm chí ngay bây giờ, hãy đứng lên và làm ngay 10 cái nào

Chống đẩy tác động vào những nhóm cơ nào ?

Ngực, vai trước (Cơ delta) và tay sau (Cơ tam đầu) là 3 nhóm cơ chính được tác động khi bạn thực hiện động tác này
 
Cac-nhom-co-duoc-tac-dong-khi-chong-day
Các nhóm cơ được tác động khi chống đẩy

Hướng dẫn thực hiện động tác chống đẩy

Để chống đẩy đúng cách, hãy bắt đầu bằng tư thế plank trên mặt đất, hai tay dang rộng hơn vai một chút và hai bàn chân chụm lại. 

Tập trung gồng bụng (phần Core) của bạn và giữ cho cơ thể trên một đường thẳng

thuc hien dong tac chong day
Thực hiện động tác thật từ từ để cảm nhận cơ bắp

Sau đó từ từ đưa cùi chỏ ra sau, lúc này người bạn sẽ dần dần hạ xuống.

Khi bạn hạ thấp ngực xuống đất, giữ khuỷu tay sát cơ thể. Tránh mở rộng quá, sẽ dẫn tới chấn thương vai.

Tạm dừng một lúc, sau đó đẩy hết cỡ về lại vị trí bắt đầu, thẳng tay, khóa khớp, siết chặt ngực và cơ tay sau của bạn.

Vị trí tay khi thực hiện chống đẩy

Lòng bàn tay xoay nhẹ ra ngoài một chút để giảm áp lực lên cổ tay

Góc tạo bởi thân người lý tưởng từ 0-75 độ để tránh chấn thương vai

 

Vi tri dat tay

Chú ý khi thực hiện động tác chống đẩy

Điều quan trọng nhất là bạn phải giữ chuẩn form trong khi tập, để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả của động tác

Giữ người thẳng, siết bụng, đầu hơi hướng về phía trước, đặc biệt là đừng để võng lưng.

Nếu bạn chưa thể thực hiện chống đẩy, có thể bạn sẽ muốn bắt đầu với các biến thể dễ hơn.

Ví dụ như: Chống đẩy quỳ gối hoặc dựa vào tường,…

Lịch tập chống đẩy cho người mới

Với người đã có sẵn nền tảng thể lực:

Mình sẽ áp dụng: “Giáo án 90 ngày”, đây là giáo án căn bản dành cho anh em mới tập:

Mục tiêu:

  • Tăng rep max
  • Phát triển cơ ngực, vai, tay sau
  • Cải thiện hô hấp
  • Tăng sức mạnh

Giáo án chi tiết cho việc tập các bạn xem tại đây: Tập ngực với calisthenics

Với anh em mới bắt đầu tập luyện:

Với người mới, còn quá yếu để thực hiện 1 cái hoàn chỉnh, các bạn làm theo giáo án này nhé

Mục tiêu:

  • Tăng sức mạnh tối đa
  • Hoàn thành 5 reps chống đẩy hoàn chỉnh
  • Cải thiện hô hấp
  • Phát triển cơ ngực, vai, tay sau

Giáo án chi tiết cho việc tập các bạn xem tại đây: Hướng dẫn chống đẩy: Zero to Five

Dụng cụ hỗ trợ chống đẩy

Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.

Parallettes thường được làm bằng gỗ, sắt, ống nước,.. gồm 2 thanh thanh nhỏ, nhẹ được đặt song song với nhau, tạo điểm tựa  ổn định để bạn thực hiện các động tác chống đẩy, Dips, trồng cây chuối hay đẳng cấp hơn là Planche…

Các bạn có thể dán thêm đế chống trượt hoặc đặt lên thảm tập yoga để tăng độ bám.

Parallettes-go-thong-dung-cu-hit-dat
Dễ dàng tập Trồng cây chuối với Parallettes
Parallettes-go-thong-dung-cu-hit-dat
Là dụng cụ không thể thiếu khi tập Planche

Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu. 

Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng  của bạn.

Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện hay một vận động viên có kinh nghiệm, Parallettes là một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tập các động tác họ đẩy.

Với trọng lượng nhẹ, Parallettes rất dễ mang theo, đồng thời có thể được sử dụng để cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

Parallettes-go-thong-dung-cu-hit-dat

Hãy ghé giỏ hàng và nhận ngay một cặp Parallettes nào

Nhận ưu đãi tại đây:

Còn chần chừ gì nữa bạn của tôi:

 

HÃY ĐỨNG DẬY VÀ XÂY DỰNG CƠ THỂ CỦA BẠN

NGAY HÔM NAY !!!!