Zero to Five là giáo án dành riêng cho bạn, người quyết tâm thay đổi bản thân. Mình tin bạn làm được.
Chống đẩy là một bài tập vô cùng hiệu quả để phát triển cơ ngực. Giáo án này sẽ giúp các bạn thực hiện hoàn chỉnh 5 reps chống đẩy đầu tiên, tạo tiền đề cho các bài tập tiếp theo
Bắt đầu nào !!!
Mục tiêu: Tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp
- Tăng rep max: 0-5reps
- Làm quen với chuyển động của khớp
- Tăng cường phối hợp cơ bắp
- Điều hòa nhịp thở
Các bài tập sử dụng trong giáo án
Chống đẩy dựa tường (Wall Pushup)
Tạo áp lực tăng dần lên cơ bắp
Chống đẩy thông thường (Regular Pushup)
Việc bạn chưa thể chống đẩy được có hai lý do chính:
- Tay sau (cơ tam đầu) và Vai trước (Cơ delta) của bạn còn yếu
- Core yếu, chưa quen với việc giữ thẳng người
Các bài bổ trợ chống đẩy sẽ được thiết kế giảm dần độ cao, nhằm mục đích tăng áp lực lên cơ bắp
Anh em theo dõi video để hiểu qua về phương pháp tập nhé.
Giáo án tập luyện chống đẩy cho người mới trong 3 tuần
Giải thích giáo án tập tập luyện
- 1 Vòng tập: bao gồm 3 động tác
- Tập xong mỗi vòng sẽ nghỉ dài
- Nếu vẫn mỏi cơ chưa thể tập được sau khi nghỉ, thì nghỉ thêm, chỉ cần hoàn thành Volume bài tập là được. Thời gian nghỉ sẽ cải thiện sau
- BẮT BUỘC phải hoàn thành bài tập của tuần cũ (cả về số lượng lẫn thời gian nghỉ) mới được chuyển tuần mới
=> Các bạn có thể tăng thời gian tập luyện mỗi tuần lên, không nhất thiết phải nhảy tuần liên tục. Đủ khỏe mới lên level.
Một số chú ý trong quá trình tập luyện
- Nhịp thở: Xuống thì hít sâu vào, đẩy lên thì thở mạnh ra
- Khép tay sát thân người để tránh chấn thương: Góc tối ưu 0-75°
- Gồng core, không để võng lưng
- Lúc đẩy đến vị trí cao nhất nên xiết mạnh cơ ngực và cơ tay sau
Dụng cụ hỗ trợ tập cơ ngực
Việc tập luyện sẽ trở nên tuyệt vời hơn rất nhiều khi bạn sử dụng thêm Parallettes – Một dụng cụ giúp bạn giảm chấn thương cổ tay cũng như tăng đáng kể hiệu quả tập luyện của bạn.
Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng Parallettes để chống đẩy là chúng cho phép bạn thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động lớn hơn, giúp bạn tập trung hoàn toàn vào ngực, vai và cơ tam đầu.
Bên cạnh đó parallettes cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sự thăng bằng của bạn.
Cố gắng liên tục mỗi ngày:
CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ DỰ ĐOÁN TƯƠNG LAI
LÀ TẠO RA NÓ !!!!
